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  • 《每天15分钟,轻松跟练,摆脱腰部酸胀疼 》每次 15 分钟,轻松解决腰痛问题!
  • 课程目录
  • ├──01 学前必读
  • | ├──DIY:教你做一个花生球神器.mp4 21.67M
  • | ├──DIY:教你做一个花生球神器.pdf 349.73kb
  • | ├──发刊词:主动运动康复,真正解决腰疼问题.m4a 792.48kb
  • | ├──发刊词:主动运动康复,真正解决腰疼问题.pdf 586.01kb
  • | └──课程使用指南.pdf 1.17M
  • ├──02 评估
  • | ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报,针对性地处理.m4a 1.25M
  • | ├──1. 认知 _ 理性认识腰疼和红色警报,针对性地处理.pdf 952.92kb
  • | ├──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.mp4 82.03M
  • | └──2. 评估 _ 3 步有效评估你的腰疼严重程度.pdf 868.78kb
  • ├──03 解除受限—改善久坐酸胀僵硬
  • | ├──第 1 天跟练.mp4 168.75M
  • | ├──第 1 天跟练.pdf 171.51kb
  • | ├──第 2 天跟练.mp4 110.04M
  • | ├──第 2 天跟练.pdf 143.07kb
  • | ├──第 3 天跟练.mp4 163.14M
  • | ├──第 3 天跟练.pdf 147.22kb
  • | ├──第 4 天跟练.mp4 133.21M
  • | ├──第 4 天跟练.pdf 161.48kb
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).mp4 22.47M
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(侧卧位).pdf 290.55kb
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).mp4 16.95M
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(俯卧位).pdf 260.28kb
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(仰卧位).mp4 12.97M
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(仰卧位).pdf 275.61kb
  • | ├──动作讲解:骨盆时钟.mp4 17.53M
  • | ├──动作讲解:骨盆时钟.pdf 264.33kb
  • | ├──动作讲解:呼吸训练(坐姿).mp4 20.59M
  • | ├──动作讲解:呼吸训练(坐姿).pdf 303.85kb
  • | ├──动作讲解:麻花式.mp4 23.77M
  • | ├──动作讲解:麻花式.pdf 334.28kb
  • | ├──动作讲解:猫-骆驼式.mp4 17.18M
  • | ├──动作讲解:猫-骆驼式.pdf 271.94kb
  • | ├──动作讲解:胸椎主动松动.mp4 17.03M
  • | ├──动作讲解:胸椎主动松动.pdf 197.03kb
  • | ├──动作讲解:腰部拉伸.mp4 14.02M
  • | └──动作讲解:腰部拉伸.pdf 219.95kb
  • ├──04 恢复脊柱弹性 — 释放压力增加灵活度
  • | ├──第 1 天跟练.mp4 162.11M
  • | ├──第 1 天跟练.pdf 202.01kb
  • | ├──第 2 天跟练.mp4 170.37M
  • | ├──第 2 天跟练.pdf 172.87kb
  • | ├──第 3 天跟练.mp4 183.16M
  • | ├──第 3 天跟练.pdf 173.84kb
  • | ├──第 4 天跟练.mp4 137.58M
  • | ├──第 4 天跟练.pdf 203.30kb
  • | ├──动作讲解:俯卧屈膝.mp4 12.94M
  • | ├──动作讲解:俯卧屈膝.pdf 293.19kb
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(四点支撑).mp4 20.46M
  • | ├──动作讲解:腹横肌收缩训练(四点支撑).pdf 288.64kb
  • | ├──动作讲解:呼吸训练(站姿).mp4 23.53M
  • | └──动作讲解:呼吸训练(站姿).pdf 346.07kb
  • ├──05唤醒核心控制 — 提升深层肌肉力量
  • | ├──第 1 天跟练.mp4 254.50M
  • | ├──第 1 天跟练.pdf 222.80kb
  • | ├──第 2 天跟练.mp4 295.81M
  • | ├──第 2 天跟练.pdf 170.13kb
  • | ├──第 3 天跟练.mp4 250.28M
  • | ├──第 3 天跟练.pdf 170.42kb
  • | ├──第 4 天跟练.mp4 235.94M
  • | ├──第 4 天跟练.pdf 180.87kb
  • | ├──动作讲解:蚌式开合.mp4 22.25M
  • | ├──动作讲解:蚌式开合.pdf 384.97kb
  • | ├──动作讲解:俯卧位海狮顶球.mp4 14.38M
  • | ├──动作讲解:俯卧位海狮顶球.pdf 305.98kb
  • | ├──动作讲解:四点支撑位前后移动.mp4 16.26M
  • | ├──动作讲解:四点支撑位前后移动.pdf 293.71kb
  • | ├──动作讲解:仰卧位脚跟滑动.mp4 13.40M
  • | ├──动作讲解:仰卧位脚跟滑动.pdf 354.29kb
  • | ├──动作讲解:仰卧位腿部减重.mp4 16.10M
  • | └──动作讲解:仰卧位腿部减重.pdf 336.77kb
  • ├──06激活核心协同 — 击退顽固腰疼困扰
  • | ├──第 1 天跟练.pdf 233.61kb
  • | ├──第 1天跟练.mp4 200.06M
  • | ├──第 2 天跟练.mp4 225.14M
  • | ├──第 2 天跟练.pdf 179.63kb
  • | ├──第 3 天跟练.mp4 147.69M
  • | ├──第 3 天跟练.pdf 177.00kb
  • | ├──第 4 天跟练.mp4 204.79M
  • | ├──第 4 天跟练.pdf 181.51kb
  • | ├──动作讲解:侧卧位腿部画圈.pdf 396.78kb
  • | ├──动作讲解:侧卧位腿部前后摆动(1).mp4 20.35M
  • | ├──动作讲解:侧卧位腿部前后摆动.mp4 19.74M
  • | ├──动作讲解:仰卧臀桥.mp4 21.16M
  • | ├──动作讲解:仰卧臀桥.pdf 393.75kb
  • | ├──动作讲解:仰卧位死虫子式.mp4 16.30M
  • | ├──动作讲解:仰卧位死虫子式.pdf 334.39kb
  • | ├──动作讲解:坐姿卷腹.mp4 22.87M
  • | ├──动作讲解:坐姿卷腹.pdf 306.01kb
  • | ├──动作讲解:坐姿旋转.mp4 21.51M
  • | └──动作讲解:坐姿旋转.pdf 311.57kb
  • ├──07打造全身功能 — 持续放松好状态
  • | ├──第 1天跟练.mp4 188.48M
  • | ├──第 1天跟练.pdf 245.33kb
  • | ├──第 2 天跟练.mp4 160.55M
  • | ├──第 2 天跟练.pdf 188.44kb
  • | ├──第 3 天跟练.mp4 196.74M
  • | ├──第 3 天跟练.pdf 195.50kb
  • | ├──第 4 天跟练.mp4 192.14M
  • | ├──第 4 天跟练.pdf 180.60kb
  • | ├──动作讲解:半蹲式背部 TYW.mp4 25.96M
  • | ├──动作讲解:半蹲式背部 TYW.pdf 374.60kb
  • | ├──动作讲解:动态弓箭步.mp4 19.52M
  • | ├──动作讲解:动态弓箭步.pdf 299.79kb
  • | ├──动作讲解:动态弓箭步加负重转体.mp4 24.72M
  • | ├──动作讲解:动态弓箭步加负重转体.pdf 337.36kb
  • | ├──动作讲解:泡沫垫下蹲.mp4 24.22M
  • | ├──动作讲解:泡沫垫下蹲.pdf 299.66kb
  • | ├──动作讲解:四点支撑腿部后滑.mp4 19.40M
  • | ├──动作讲解:四点支撑腿部后滑.pdf 340.61kb
  • | ├──动作讲解:仰卧位动态小桌板.mp4 17.24M
  • | └──动作讲解:仰卧位动态小桌板.pdf 393.50kb
  • └──08随时随地调整舒缓,腰部每天都轻松
  • | ├──3. 姿态调整 _ 正确卧、坐、站,保证腰部放松好状态.pdf 1.20M
  • | ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物,避免腰部损伤.mp4 43.99M
  • | ├──4. 姿态调整 _ 正确起床、搬重物,避免腰部损伤.pdf 760.79kb
  • | ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式,减少腰部压力.mp4 63.86M
  • | ├──5. 呼吸训练 _ 调整正确呼吸方式,减少腰部压力.pdf 1.10M
  • | ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.mp4 51.51M
  • | ├──6. 办公室 _ 4 个动作快速缓解肌肉紧张、僵硬.pdf 1.03M
  • | ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.mp4 74.62M
  • | ├──7. 居家 _ 5 个在家自我按摩、松解的方法.pdf 1.23M
  • | ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧,更快恢复.m4a 1.11M
  • | ├──8. 急性扭伤应对 _ 急性炎症期的 4 个应对技巧,更快恢复.pdf 958.10kb
  • | ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.m4a 1.16M
  • | ├──9. 科学就医 _ 科学治疗不走弯路.pdf 916.69kb
  • | ├──【好物推荐】办公椅、腰靠、电脑支架、腰部按摩仪、按摩椅.pdf 611.57kb
  • | ├──【好物推荐】床垫、枕头、U 型抱枕.pdf 406.19kb
  • | ├──【好物推荐】花生球、弹力带、瑜伽垫、瑜伽砖.pdf 270.00kb
  • | └──【好物推荐】热敷工具、护腰.pdf 264.88kb

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