如何训练pc肌大师训练馆_大师训练馆下载_荔枝微课

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短PC肌训练】每秒收缩PC肌一次,连续收缩20次。做此运动时,请收缩生歹真器周围的肌肉就好(包括肛门),而不是收缩屁股的肌肉。收缩时记得要呼气。放松时不需要用力,自然地放松肌肉就好。每天做两个循环(20次+20次
)短的凯格尔运动,然后慢慢增加到每天做两个循环,每个循环收缩75次。
【长PC肌训练】维持你PC肌的收缩达3秒,每次收缩之间记得要自然放松。慢慢锻炼到可以维持PC肌的收缩长达10秒,然后放松10秒。同上,刚开始练习时每天做两个循环,每个循环20次。慢慢练习增加的分量到每个循环75次。
一旦你达到每天可以做300次【短的+长的】收缩运动,你可以再进一步增加。
【外推运动】在收缩PC肌之后放松,然后试着慢慢地往下、往外推,感觉就像你用PC肌在做肠蠕动一样。慢慢地重复这个动作,不要太过用力。

掌握到诀窍后,你可以将长的、短的收缩运动和外推运动结合在一起。当你能够达到一个月每天都做300次【短的+长的+外推】运动,你的PC肌一定变得非常发达。接下来你只要每周做几次上述运动,每次150下,就可以维持你的PC强度。

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